El ayuno se ha convertido en una estrategia popular para perder peso, mejorar el metabolismo y obtener beneficios generales para la salud. Dos de los métodos de ayuno intermitente más comunes son el ayuno de 12 horas o el de 16 horas. Pero, ¿cuál es mejor? En este artículo, vamos a profundizar en la ciencia y las implicaciones prácticas de ambos enfoques para ayudarle a tomar una decisión informada.
El ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una pauta de alimentación que alterna periodos de comida y de ayuno. No se centra en lo que se come, sino en cuándo se come. El método ha ganado una inmensa popularidad debido a sus beneficios potenciales, que incluyen el control del peso, la mejora de la salud metabólica e incluso una mayor claridad mental.
Los dos métodos de ayuno más comunes son el de 12 horas y el de 16 horas. Ambos métodos tienen características únicas y beneficios potenciales. En qué consiste cómo calcular el ayuno intermitente? cómo funciona cada uno es esencial antes de decidir cuál es el más adecuado para usted.
¿Qué es el ayuno de 12 horas?
El ayuno de 12 horas es relativamente sencillo y consiste en ayunar durante 12 horas y comer durante las otras 12 horas. Por ejemplo, si termina su última comida a las 7 de la tarde, puede volver a comer a las 7 de la mañana del día siguiente. Este método suele considerarse apto para principiantes, ya que se adapta bien al ritmo circadiano natural del cuerpo.
Beneficios del ayuno de 12 horas
- Más fácil de adoptar El ayuno de 12 horas es sencillo y requiere un ajuste mínimo de los horarios diarios de la mayoría de las personas. Muchas personas ya ayunan cerca de 12 horas de forma natural debido al sueño.
- Favorece el ritmo circadiano El ayuno de 12 horas se sincroniza bien con el reloj biológico del cuerpo. Comer durante el día y ayunar por la noche se alinea con tus ritmos naturales, lo que puede influir positivamente en la digestión y el metabolismo.
- Accesible para principiantes Para los que se inician en el ayuno intermitente, 12 horas es manejable y no resulta excesivamente restrictivo. Esto lo convierte en un buen punto de partida antes de intentar ayunos más prolongados.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina Incluso un ayuno de 12 horas puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina con el tiempo, reduciendo el riesgo de diabetes de tipo 2.
¿Qué es el ayuno de 16 horas?
El ayuno de 16 horas, también conocido como método 16:8, consiste en ayunar durante 16 horas y restringir la ingesta de alimentos a un intervalo de 8 horas. Por ejemplo, puedes hacer la primera comida a las 12 de la noche y la última a las 8. Este método requiere saltarse el desayuno o la cena, por lo que es un poco más avanzado.
Beneficios del ayuno de 16 horas
- Aumento de la quema de grasas Tras 12 horas de ayuno, el organismo empieza a agotar sus reservas de glucógeno y pasa a quemar grasa para obtener energía. Prolongar el periodo de ayuno a 16 horas amplifica este proceso, lo que puede acelerar la pérdida de peso.
- Activación de la autofagia Ayunar durante 16 horas puede poner en marcha la autofagia, un proceso de reparación celular en el que el cuerpo elimina las células dañadas y regenera otras nuevas. Se cree que este proceso tiene efectos antienvejecimiento y de prevención de enfermedades.
- Mejora de la claridad mental Muchas personas afirman que la concentración y la claridad mental aumentan durante un ayuno de 16 horas. Esto podría deberse al aumento de la producción de cetonas, una fuente de energía alternativa para el cerebro, durante periodos de ayuno prolongados.
- Mejor regulación del apetito Ayunar durante 16 horas puede ayudar a regular las hormonas del hambre, como la grelina, lo que facilita el control de los antojos y reduce la sobrealimentación durante la franja horaria para comer.
Comparación de los ayunos de 12 y 16 horas
Aunque ambos métodos de ayuno ofrecen beneficios únicos, la elección del más adecuado depende de sus objetivos, estilo de vida y experiencia con el ayuno.
Facilidad de adopción
- Ayuno de 12 horas: Más fácil de poner en práctica, sobre todo para los principiantes. Altera menos la rutina y no requiere saltarse comidas.
- Ayuno de 16 horas: Requiere más disciplina y puede implicar saltarse el desayuno o la cena. El cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse a este periodo de ayuno más prolongado.
Potencial de pérdida de peso
- Ayuno de 12 horas: Aunque es beneficioso, puede no ser tan eficaz para la pérdida de peso como el ayuno de 16 horas debido al periodo de ayuno más corto y al menor potencial de quema de grasa.
- Ayuno de 16 horas: Favorece la quema prolongada de grasas, por lo que es más eficaz para la pérdida de peso y la salud metabólica.
Beneficios para la salud
- Ayuno de 12 horas: Mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la salud metabólica, pero puede no activar la autofagia con la misma eficacia.
- Ayuno de 16 horas: Proporciona beneficios adicionales como la autofagia y la mejora de la claridad mental, que son menos pronunciados en una ventana de ayuno más corta.
Factores sociales y de estilo de vida
- Ayuno de 12 horas: Se adapta mejor a las rutinas sociales y familiares, ya que no implica saltarse comidas.
- Ayuno de 16 horas: Puede requerir ajustes, especialmente en entornos sociales o comidas familiares, ya que saltarse el desayuno o la cena puede ser un reto.
¿Quién debe elegir el ayuno de 12 horas?
Un ayuno de 12 horas es ideal para:
- Principiantes que se inician en el ayuno intermitente.
- Personas que buscan una forma suave de mejorar su salud sin grandes cambios en su estilo de vida.
- Personas con horarios exigentes a las que les resultan incómodos los periodos de ayuno más largos.
- Personas con problemas de salud subyacentes que desaconsejen el ayuno prolongado (consulte siempre a un profesional sanitario).
¿Quién debe elegir el ayuno de 16 horas?
Un ayuno de 16 horas puede ser mejor para:
- Aquellos con experiencia en ayuno intermitente y que buscan mayores beneficios.
- Personas centradas en la pérdida de peso y la quema de grasas.
- Personas interesadas en los beneficios de la autofagia para la reparación celular.
- Aquellos que pueden saltarse cómodamente una comida sin alterar sus niveles de energía.
Consejos para el éxito
Independientemente de que elija un programa de ayuno de 12 o 16 horas, existen algunos consejos que pueden ayudarle a maximizar los beneficios:
- Manténgase hidratado: Beba mucha agua durante el periodo de ayuno para mantenerse hidratado y reducir el apetito.
- Planificar comidas equilibradas: Asegúrese de que sus comidas durante el periodo de comidas sean densas en nutrientes y equilibradas para mantener la energía.
- Sea paciente: Dé tiempo a su cuerpo para adaptarse a un nuevo programa de ayuno. Empiece despacio y aumente gradualmente el periodo de ayuno si lo desea.
- Escucha a tu cuerpo: Si se siente indispuesto o demasiado fatigado, ajuste su rutina de ayuno según sea necesario. El ayuno debe ser un estímulo, no un castigo.
- Incorporar el ejercicio: El ejercicio ligero puede complementar sus esfuerzos de ayuno y aumentar la quema de grasas, especialmente durante el periodo de ayuno.
Conclusión
Tanto el ayuno de 12 horas como el de 16 horas ofrecen beneficios increíbles, pero la elección correcta depende de sus objetivos individuales y de su estilo de vida. El ayuno de 12 horas es un método suave, apto para principiantes, que se adapta bien a los ritmos naturales, mientras que el ayuno de 16 horas proporciona beneficios amplificados para la pérdida de peso, la salud metabólica y la reparación celular.
En última instancia, el mejor método de ayuno es el que se puede mantener de forma constante a largo plazo. Empiece con lo que le resulte manejable y experimente gradualmente para descubrir lo que funciona mejor para su cuerpo. Recuerde que el ayuno intermitente es una herramienta para mejorar la salud, no una solución universal.